Wraps houmous-tofu pour midi sportif rapide

Déjeuner · 15 min · 338 kcal · 22g protéines

Le wrap houmous-tofu est le déjeuner transportable des sportifs végétariens actifs. Le houmous apporte environ 8 g de protéines pour 100 g (Ciqual ANSES) avec un index glycémique très bas (6-10) — pas de pic insulinique, énergie stable toute l'après-midi. Le tofu ferme ajoute 12-15 g de protéines pour 100 g. Les légumes crus (carottes, concombre, salade) apportent vitamines et fraîcheur sans aucune cuisson. Un wrap complet enveloppe le tout avec des glucides complexes. Ce déjeuner prêt en 15 minutes se transporte dans n'importe quel sac — idéal pour les sportifs qui mangent souvent hors de chez eux.

Ingrédients

• 2 Carotte
• 1 Concombre
• 4 Wraps complets
• 200g Tofu ferme
• 150g Houmous
• Salade

Instructions

1. Étaler houmous sur wraps.
2. Couper tofu en bâtonnets, ajouter avec carottes, concombre et salade.
3. Rouler serré, couper en deux.
4. Emporter ou manger direct.

Conservation

Assemblé : se conserve 24 heures au réfrigérateur dans du film alimentaire. Pour une meilleure conservation, garder les ingrédients séparés et assembler juste avant de manger.

Quand consommer

Déjeuner 2 à 3 heures avant une séance de l'après-midi. Ou en repas post-entraînement du midi. Le wrap se mange facilement pendant une pause courte.

Variantes

• Version légumes grillés (escalivade) — Remplacer les légumes crus par des poivrons et courgettes grillés au four (200°C, 20 min). Saveur plus profonde et méditerranéenne.
• Version tempeh (+ protéines) — Remplacer le tofu grillé par du tempeh grillé (18-20 g de protéines/100 g). Apport protéique total passe à environ 28-30 g par wrap.
• Version pois chiches rôtis (sans cuisson tofu) — Remplacer le tofu grillé par 100 g de pois chiches en boîte rincés + paprika fumé + jus de citron. Zéro cuisson, préparation en 3 minutes.