Wrap au Tofu Grillé & Houmous

Déjeuner · 20 min · 315 kcal · 21g protéines

Le wrap est le repas végétarien sportif idéal à emporter : compact, riche en protéines et prêt en 20 minutes. La combinaison tofu grillé + houmous est particulièrement intéressante : le tofu ferme apporte 12 à 15 g de protéines pour 100 g selon la table Ciqual de l'ANSES, avec un profil en acides aminés complet (le soja est la seule légumineuse à contenir tous les acides aminés essentiels). Le houmous, à base de pois chiches et de tahini, ajoute des protéines supplémentaires (environ 8 g pour 100 g) et du calcium végétal issu du sésame. La tortilla complète fournit les glucides complexes nécessaires pour l'énergie, avec une digestion plus progressive que le pain blanc. Ce wrap est le repas de midi type d'un sportif végétarien actif : 24 g de protéines, des glucides modérés, des fibres et de bonnes graisses. Il se prépare la veille en 20 minutes et se transporte facilement.

Ingrédients

• 1 Concombre
• 1 Tomate
• Laitue
• 2 Tortillas de blé complètes
• 200g Tofu ferme
• 4 c.à.s Houmous
• 1 c.à.s Sauce soja
• 2 c.à.s Sauce tahini
• Paprika fumé

Instructions

1. Coupez le tofu en tranches, assaisonnez de sauce soja et paprika fumé.
2. Faites griller le tofu à la poêle 3 minutes de chaque côté.
3. Étalez le houmous sur les tortillas.
4. Disposez la laitue, le concombre et la tomate coupés en tranches.
5. Ajoutez le tofu grillé, arrosez de sauce tahini et roulez les wraps.

Conservation

Le wrap assemblé se conserve 24 heures au réfrigérateur emballé dans du film alimentaire. Pour une meilleure conservation, garder les ingrédients séparés et assembler juste avant de manger. Le tofu grillé seul se conserve 4 jours au frigo.

Quand consommer

Idéal en déjeuner 2 à 3 heures avant une séance de sport ou en repas post-entraînement. Transportable pour les sportifs qui s'entraînent le midi ou en soirée après le bureau.

Variantes

• Version sans gluten — Remplacer la tortilla de blé complet par une galette de sarrasin ou de riz. Le sarrasin apporte 13 g de protéines pour 100 g sec. Réchauffer légèrement avant d'assembler pour plus de souplesse.
• Version plus protéinée — Ajouter 80 g de pois chiches rôtis dans le wrap (four à 200°C avec huile + paprika fumé pendant 25 minutes). Apport protéique passe de 24 g à environ 32 g par portion.
• Version houmous maison — Préparer le houmous maison (200 g pois chiches + 2 c. à s. tahini + 1 citron + ail + huile d'olive + eau). 10 minutes au mixeur, se conserve 5 jours au frigo.