Pâtes Complètes Pesto & Tempeh

Déjeuner · 20 min · 736 kcal · 30g protéines

Le tempeh est l'une des meilleures sources de protéines végétales pour les sportifs : 18 à 20 g de protéines pour 100 g, avec une digestibilité supérieure au tofu grâce au processus de fermentation. Ces pâtes au pesto et tempeh combinent des glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène et des protéines complètes pour la récupération musculaire. Le pesto au basilic apporte des graisses insaturées et des herbes fraîches riches en antioxydants. Les pignons de pin ajoutent du magnésium et du zinc — deux minéraux essentiels pour la contraction musculaire. Un repas de récupération complet préparé en 20 minutes.

Ingrédients

Instructions

  1. Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet.
  2. Coupez le tempeh en cubes et faites-le dorer à la poêle.
  3. Égouttez les pâtes en gardant un peu d'eau de cuisson.
  4. Mélangez les pâtes avec le pesto, ajoutez un peu d'eau de cuisson pour lier.
  5. Ajoutez le tempeh, les tomates cerises coupées, la roquette et les pignons.

Conservation

Le plat assemblé se conserve 3 jours au réfrigérateur. Le pesto s'oxyde — ajouter un filet d'huile d'olive sur le dessus pour limiter le noircissement. Réchauffer à la poêle avec un peu d'eau plutôt qu'au micro-ondes.

Quand consommer

Excellent repas post-entraînement le soir ou en déjeuner 3 heures avant une séance de l'après-midi. Les glucides des pâtes rechargent efficacement le glycogène après un effort.

Variantes

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le tempeh et comment le cuisiner ?

Le tempeh est un aliment fermenté à base de graines de soja. Sa fermentation lui confère une meilleure digestibilité que le tofu et un goût plus prononcé, légèrement noiseté. Pour le cuisiner : couper en dés, mariner 15 minutes dans sauce soja + ail, puis saisir à la poêle à feu vif 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à coloration dorée.

Les pâtes complètes sont-elles meilleures que les pâtes blanches pour un sportif ?

Pour les sportifs végétariens, oui. Les pâtes complètes ont un index glycémique plus bas (45-50 vs 65-70 pour les blanches), apportent plus de fibres, de magnésium et de vitamines B. La recharge en glycogène est plus progressive et durable. En revanche, juste avant une compétition, certains sportifs préfèrent les pâtes blanches plus faciles à digérer.

Le tempeh convient-il aux personnes allergiques au soja ?

Non — le tempeh est à base de soja. En cas d'allergie au soja confirmée, remplacer par du seitan (protéines de blé) ou des pois chiches rôtis pour une texture croquante similaire.

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