Bol Buddha quinoa et edamame

Déjeuner · 25 min · 836 kcal · 39g protéines

Le bowl Buddha végétarien est le déjeuner le plus complet pour les sportifs actifs. Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels — c'est la seule pseudo-céréale avec un profil protéique complet selon la table Ciqual de l'ANSES. L'edamame (soja vert décortiqué) est l'une des meilleures sources de protéines végétales avec environ 11 g pour 100 g. L'avocat ajoute des graisses mono-insaturées cardioprotectrices et une satiété durable. La sauce soja-sésame-citron apporte du sodium utile après un effort et des acides gras via l'huile de sésame. Ce bowl se prépare en 25 minutes et s'assemble à la demande depuis des composants préparés en batch cooking.

Ingrédients

Instructions

  1. Rincez et faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
  2. Faites cuire les edamame 3 minutes dans l'eau bouillante, égouttez.
  3. Préparez la sauce : mélangez sauce soja, huile de sésame et jus de citron vert.
  4. Disposez le quinoa dans les bols, ajoutez l'avocat coupé, la carotte, le chou rouge et les edamame.
  5. Arrosez de sauce et parsemez de graines de sésame.

Conservation

Composants séparés : quinoa cuit 4-5 jours au frigo, edamame 3 jours. L'avocat se prépare au service. Sauce vinaigrette à conserver à part pour éviter que la salade ne devienne molle.

Quand consommer

Idéal en déjeuner 2 à 3 heures avant une séance de l'après-midi. Ou en repas de récupération post-effort avec une portion d'edamame supplémentaire.

Variantes

Questions fréquentes

L'edamame est-il vraiment une bonne source de protéines végétales ?

Oui, c'est l'une des meilleures. L'edamame (soja vert cuit) apporte environ 11 g de protéines pour 100 g avec un profil en acides aminés complet — le soja est la seule légumineuse à contenir tous les acides aminés essentiels. En plus des protéines, il apporte du fer, du calcium et de l'acide folique.

Peut-on préparer ce bowl à l'avance pour le midi au bureau ?

Oui, c'est son point fort. Préparer tous les composants le dimanche (quinoa cuit, edamame cuit, légumes découpés, sauce en petit pot), stocker séparément. Assembler le matin en 3 minutes dans un contenant à compartiments. L'avocat : ajouter au service.

Le quinoa est-il naturellement sans gluten ?

Oui, le quinoa est naturellement sans gluten. C'est une pseudo-céréale botaniquement apparentée à la betterave et aux épinards. Attention aux contaminations croisées en usine — choisir du quinoa certifié sans gluten si tu es cœliaque.

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