Galettes de Quinoa aux Légumes

Déjeuner · 30 min · 224 kcal · 9g protéines

Le quinoa est une des rares pseudo-céréales à contenir tous les acides aminés essentiels dans des proportions utilisables — c'est pourquoi la table Ciqual de l'ANSES classe ses protéines parmi les meilleures du règne végétal. Ces galettes utilisent le quinoa comme base protéique (14 g de protéines pour 100 g sec selon Ciqual ANSES) et le combinent avec des légumes de saison pour un résultat compact, facile à transporter et facilement réchauffable. Elles se préparent en 30 minutes et s'adaptent au meal prep : préparer 8 à 10 galettes le dimanche, les conserver au frigo 4 jours. Le soir d'entraînement, 3 minutes à la poêle suffisent à les remettre à température. L'index glycémique du quinoa cuit (53 selon les tables de référence) est modéré — il fournit de l'énergie progressive sur plusieurs heures, sans pic insulinique. Associées à une salade de légumineuses, ces galettes couvrent à la fois les besoins en protéines complètes et en glucides complexes d'un repas post-sport.

Ingrédients

• 1 Carotte
• 1 Courgette
• 1 Oignon
• 200g Quinoa
• 50g Farine de pois chiche
• Huile d'olive
• Cumin
• Sel
• Poivre
• 2 Œufs

Instructions

1. Pressez la courgette râpée pour retirer l'excédent d'eau.
2. Mélangez le quinoa cuit avec les légumes, les œufs et la farine.
3. Assaisonnez avec le cumin, sel et poivre.
4. Formez des galettes avec vos mains.
5. Faites cuire dans une poêle avec un peu d'huile, 4 minutes de chaque côté.

Conservation

Se conservent 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Se réchauffent en 3 minutes à la poêle. Congélation possible 2 mois.

Quand consommer

Idéales en déjeuner 2 à 3 heures avant une séance de sport ou en repas post-entraînement avec une salade de légumineuses.

Variantes

• Version sans gluten — Naturellement sans gluten si tu utilises de la farine de riz ou de la fécule de maïs. Vérifier que le quinoa est certifié sans gluten.
• Version plus protéinée — Ajouter 100 g de tofu émietté dans la préparation. Apport protéique passe de 18 g à environ 26 g par portion.
• Version budget — Remplacer le quinoa par 50% quinoa / 50% millet (deux fois moins cher). L'association avec des légumineuses compense.