Soupe Potimarron & Lentilles Corail

Dîner · 35 min · 766 kcal · 25g protéines

La soupe potimarron-lentilles corail est la soupe de récupération hivernale végétarienne par excellence. Le potimarron apporte du bêta-carotène (précurseur de la vitamine A antioxydante) et une douceur naturelle qui équilibre les épices du curry. Les lentilles corail fondent dans le bouillon, épaississant naturellement la soupe — 9 g de protéines et 3,3 mg de fer pour 100 g cuit (table Ciqual ANSES). Le pain complet en accompagnement ajoute des glucides complexes pour compléter le repas. Le houmous servi à côté apporte des protéines supplémentaires et des graisses de qualité. Un bol réconfortant et nutritionnellement complet pour les soirs d'entraînement d'automne-hiver.

Ingrédients

• 1 Oignon
• 80g Ail
• Houmous
• 1 c.à.s Huile d'olive
• Sel
• Poivre
• 700ml Bouillon de légumes
• 300g Potimarron sans peau, en dés
• Curry
• Pain complet

Instructions

1. Faites revenir l'oignon dans l'huile. Ajoutez le potimarron, les lentilles corail rincées et le bouillon. Portez à ébullition puis laissez mijoter 20-25 min.
2. Mixez en soupe lisse ou laissez rustique. Assaisonnez (curry, curcuma, sel, poivre).
3. Servez avec du pain complet et du houmous. Récup douce en hiver après une sortie.

Conservation

Se conserve 5 jours au réfrigérateur. Se congèle 3 mois en portions individuelles. Ajouter un filet de citron et une touche de crème végane au service.

Quand consommer

Repas de récupération doux post-entraînement, idéal le soir en automne-hiver. La soupe réhydrate, les lentilles apportent les protéines et le pain complet les glucides de récupération.

Variantes

• Version épicée (curry + gingembre) — Ajouter 1 c. à c. de curry en poudre + ½ c. à c. de gingembre râpé en début de cuisson. La saveur épicée équilibre la douceur du potimarron.
• Version courge butternut — Remplacer le potimarron par de la courge butternut (profil nutritionnel très proche, texture légèrement plus fluide).
• Version lait de coco (+ onctuosité) — Remplacer 200 ml de bouillon par 200 ml de lait de coco. Soupe plus crémeuse et onctueuse, légèrement plus calorique.