Chili végétarien

Dîner · 40 min · 348 kcal · 13g protéines

Le chili sin carne est le plat batch cooking par excellence du sportif végétarien. Les haricots rouges apportent environ 8 à 9 g de protéines et 2,9 mg de fer pour 100 g cuits selon la table Ciqual de l'ANSES. Associés aux tomates concassées, riches en vitamine C, l'absorption du fer végétal est multipliée par 3 à 4 — une synergie nutritionnelle particulièrement utile pour les coureurs végétariens. Ce chili se prépare en 30 minutes et se bonifie avec le temps : les épices (cumin, chili) s'infusent davantage le lendemain, les arômes se développent. Préparer 6 à 8 portions le dimanche couvre les dîners de récupération de toute la semaine. Le poivron rouge ajoute de la vitamine C supplémentaire, tandis que l'avocat en garniture apporte des graisses mono-insaturées cardioprotectrices.

Ingrédients

Instructions

  1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans une cocotte.
  2. Ajoutez le poivron coupé en dés et les épices.
  3. Incorporez les tomates concassées, les haricots et le maïs.
  4. Laissez mijoter 25-30 minutes à feu doux.
  5. Servez avec de la coriandre fraîche et des tranches d'avocat.

Conservation

Se conserve 5 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Congélation possible 3 mois en portions individuelles. Le chili s'améliore après 24-48 heures — les épices développent leur saveur. Ajouter l'avocat frais uniquement au service.

Quand consommer

Excellent repas de récupération post-entraînement le soir. Les haricots rouges + riz complet en accompagnement donnent glucides et protéines pour reconstituer le glycogène. Éviter les 2 heures avant une séance : les fibres des haricots peuvent provoquer des inconforts digestifs.

Variantes

Questions fréquentes

Peut-on faire ce chili végétarien en grande quantité pour toute la semaine ?

Oui, c'est même son mode d'utilisation principal. Doubler ou tripler les quantités. Le chili se conserve 5 jours au frigo et 3 mois au congélateur. C'est la base idéale du batch cooking végétarien du dimanche pour couvrir les repas de la semaine.

Avec quoi servir ce chili végétarien pour un repas de récupération sportive complet ?

Servir avec 100 à 150 g de riz complet cuit pour les glucides de récupération, ou des tortillas complètes. L'association haricots rouges + riz donne un profil d'acides aminés complet. Ajouter un filet de jus de citron pour optimiser l'absorption du fer.

Ce chili végétarien convient-il avant une compétition sportive ?

Pas la veille ni le matin d'une compétition. Les haricots rouges sont riches en fibres et FODMAP qui peuvent provoquer des ballonnements pendant l'effort. Réserver ce plat aux jours d'entraînement ordinaires ou en récupération. La veille d'une compétition, préférer pâtes ou riz avec une sauce légère.

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