Soupe de Lentilles & Patate Douce

Dîner · 35 min · 903 kcal · 37g protéines

La soupe lentilles-patate douce est la recette de récupération végétarienne la plus complète pour l'hiver. Les lentilles corail cuisent sans trempage en 15 à 20 minutes et fondent naturellement dans le bouillon — aucun mixeur nécessaire si on les laisse cuire jusqu'à dissolution. Elles apportent environ 9 g de protéines et 3,3 mg de fer pour 100 g cuites selon la table Ciqual de l'ANSES. La patate douce fournit 20 g de glucides complexes et 540 mg de potassium pour 100 g — un minéral clé pour la récupération musculaire après un effort d'endurance. Pour les coureurs végétariens exposés à l'anémie ferriprive (hémolyse mécanique liée à l'impact des foulées), cette soupe est particulièrement pertinente : servie avec un filet de jus de citron frais, la vitamine C du citron multiplie l'absorption du fer végétal par 3 à 4 selon l'avis de l'ANSES sur l'alimentation végétarienne (2021). Une soupe complète, anti-inflammatoire et économique : moins de 1,50 € par portion.

Ingrédients

Instructions

  1. Faites revenir l'oignon et l'ail émincés dans un filet d'huile d'olive.
  2. Ajoutez les patates douces coupées en dés et les épices.
  3. Versez le bouillon et les lentilles rincées.
  4. Laissez mijoter 25-30 minutes à couvert.
  5. Mixez partiellement ou totalement selon votre préférence. Servez avec du persil.

Conservation

Se conserve 5 jours au réfrigérateur. Congélation possible 3 mois en portions individuelles. Ajouter un filet de citron frais au réchauffage.

Quand consommer

Idéale en dîner de récupération après une séance de sport ou une longue sortie. Réconfortante et facile à digérer le soir.

Variantes

Questions fréquentes

Peut-on préparer cette soupe à l'avance ?

Oui, c'est même recommandé. Elle se conserve 5 jours au réfrigérateur et se congèle 3 mois en portions individuelles. Les lentilles corail absorbent le bouillon en refroidissant — ajouter un peu d'eau ou de bouillon au réchauffage. Ajouter le citron frais uniquement au service.

Peut-on remplacer la patate douce par une autre féculente ?

Oui. La courge butternut (disponible en automne-hiver) est l'alternative la plus proche : IG modéré, richesse en bêta-carotène, goût légèrement sucré compatible avec les épices. La pomme de terre est une alternative plus neutre mais moins riche en micronutriments.

Cette soupe convient-elle avant une compétition ?

Pas le matin d'une compétition : la richesse en fibres des lentilles peut provoquer des inconforts digestifs pendant l'effort. Idéale en repas de récupération le soir ou 2 jours avant. Pour la veille de course, préférer des glucides moins fibreux : pâtes complètes, riz avec une sauce légère.

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