Soupe de Légumes aux Lentilles Corail

Dîner · 35 min · 936 kcal · 31g protéines

La soupe de légumes aux lentilles corail est la soupe sportive végétarienne la plus complète : légumineuses pour les protéines et le fer, légumes variés pour les vitamines et antioxydants, bouillon pour la réhydratation post-effort. Les lentilles corail cuisent sans trempage et s'intègrent naturellement dans le bouillon, épaississant la soupe progressivement sans mixeur nécessaire. Selon la table Ciqual de l'ANSES, les lentilles corail cuites apportent environ 9 g de protéines et 3,3 mg de fer pour 100 g. Le poireau et les pommes de terre ajoutent des glucides complexes et du potassium. Un bol de soupe avec une tranche de pain complet est un repas de récupération complet — protéines, glucides et minéraux réunis.

Ingrédients

Instructions

  1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile. Ajoutez les légumes coupés en dés (carottes, poireau, pommes de terre, courgette).
  2. Versez le bouillon et les lentilles corail rincées. Portez à ébullition puis laissez mijoter 20-25 min.
  3. Mixez partiellement pour une texture épaisse ou laissez tel quel. Salez, poivrez, parsemez de persil.
  4. Servez avec du pain complet et du houmous ou une tartinade de pois chiches.

Conservation

Se conserve 5 jours au réfrigérateur. Se congèle 3 mois en portions individuelles. La soupe épaissit en refroidissant — ajouter un peu d'eau au réchauffage.

Quand consommer

Repas de récupération doux post-entraînement, idéal le soir ou après une sortie de running froide. Servir avec du pain complet pour les glucides supplémentaires.

Variantes

Questions fréquentes

Comment optimiser l'absorption du fer dans cette soupe ?

Ajouter un filet de jus de citron frais à la soupe au service. La vitamine C du citron multiplie l'absorption du fer non héminique des lentilles par 3 à 4 selon les données de l'ANSES (avis alimentation végétarienne 2021). Éviter de boire du thé ou du café dans l'heure qui suit.

Cette soupe peut-elle remplacer un repas complet après le sport ?

Oui, à condition d'ajouter une source de glucides (2 tranches de pain complet) et une source de graisses (un filet d'huile d'olive ou des graines). La soupe seule manque de glucides pour la récupération optimale du glycogène.

Peut-on ajouter des protéines supplémentaires à cette soupe ?

Oui. Ajouter des dés de tofu ferme avec les légumes en début de cuisson (150 g pour 30 g de protéines supplémentaires). Ou stirrer une cuillère de tahini dans le bol juste avant de servir (17 g de protéines pour 100 g de tahini).

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