Salade Tiède Lentilles Feta

Déjeuner · 20 min · 509 kcal · 29g protéines

La salade tiède de lentilles à la feta combine les protéines des lentilles (9 g/100 g cuit, 3,3 mg de fer, Ciqual ANSES) et le calcium de la feta pour un déjeuner nutritionnellement complet. Servir les lentilles tièdes n'est pas anodin : elles absorbent mieux la vinaigrette et révèlent des arômes plus intenses que froides. La carotte et l'oignon rouge apportent de la douceur et de la vitamine C — qui optimise l'absorption du fer des lentilles par 3 à 4. Le vinaigre balsamique développe une saveur acidulée qui équilibre la richesse de la feta. Cette salade se transporte dans n'importe quel contenant et reste excellente servie froide au bureau.

Ingrédients

• 1 Carotte
• 1 Oignon rouge
• 200g Lentilles vertes
• 1 c.à.s Huile d'olive
• Persil
• Sel
• Poivre
• 60g Feta
• 1 c.à.s Vinaigre balsamique

Instructions

1. Rincer et égoutter les lentilles cuites (ou cuire 20 min si sèches dans de l'eau non salée).
2. Râper la carotte, émincer finement l'oignon rouge. Ciseler le persil.
3. Faire tiédir les lentilles dans une poêle avec l'huile d'olive 2-3 min. Ajouter la carotte et l'oignon rouge, mélanger.
4. Émietter la feta (ou le tofu fumé en dés). Assaisonner avec le vinaigre balsamique, sel, poivre et parsemer de persil.

Conservation

Se conserve 3 jours au réfrigérateur. La vinaigrette à part pour éviter que la salade ne devienne molle. Réchauffer les lentilles rapidement au micro-ondes avant assemblage.

Quand consommer

Idéale en déjeuner 2 à 3 heures avant une séance de l'après-midi. Ou en récupération post-entraînement : les lentilles + feta couvrent protéines et fer.

Variantes

• Version végane (tofu fumé à la place de la feta) — Remplacer la feta par 100 g de tofu fumé en dés. Même apport protéique, zéro lactose.
• Version quinoa (+ acides aminés complets) — Remplacer la moitié des lentilles par du quinoa cuit. Le quinoa complète le profil en acides aminés des lentilles pour un profil plus complet.
• Version grenade et noix (festive) — Ajouter des grains de grenade et quelques noix concassées. Antioxydants augmentés, texture croquante.