Salade Riz & Pois Chiches (version végé)

Déjeuner · 15 min · 301 kcal · 10g protéines

La salade de riz et pois chiches est le déjeuner végétarien le plus simple, le plus économique et le plus transportable. Elle ne nécessite qu'un peu de riz cuit d'avance et des pois chiches en boîte. La combinaison riz + pois chiches est nutritionnellement complémentaire : le riz apporte la méthionine, les pois chiches apportent la lysine — ensemble, ils couvrent tous les acides aminés essentiels. Les légumes crus (carotte, concombre) ajoutent de la vitamines et de la vitamine C qui optimise l'absorption du fer des pois chiches (2,9 mg/100 g cuit, Ciqual ANSES). La ciboulette apporte des notes fraîches sans calories. Un déjeuner complet pour moins de 1,50 € la portion.

Ingrédients

Instructions

  1. Cuire le riz selon les instructions et laisser refroidir complètement (idéalement préparer la veille).
  2. Couper la carotte en petits dés, le concombre en demi-rondelles.
  3. Mélanger le riz froid, les pois chiches égouttés et les légumes dans un saladier.
  4. Assaisonner avec l'huile d'olive, le jus de citron, la ciboulette, sel et poivre. Mélanger et servir frais.

Conservation

Se conserve 3 jours au réfrigérateur (vinaigrette à part). Le riz cuit en batch cooking dure 4-5 jours au frigo. Préparer en grande quantité le dimanche.

Quand consommer

Déjeuner léger 2 à 3 heures avant une séance modérée. Ou en repas de midi au bureau. Pour une récupération post-entraînement, augmenter les pois chiches et ajouter du tofu grillé.

Variantes

Questions fréquentes

Quel type de riz utiliser pour cette salade ?

Le riz basmati ou le riz long grain restent les plus fermes une fois refroidis — idéaux pour une salade. Le riz complet donne plus de fibres et de magnésium mais une texture plus rustique. Éviter le riz rond à risotto (trop collant froid).

Comment rendre cette salade plus nutritive rapidement ?

Trois ajouts rapides : un filet de jus de citron (vitamine C → absorption du fer des pois chiches × 3-4), une poignée de graines de courge (magnésium, zinc, protéines), et un filet d'huile d'olive vierge extra (oméga-9, vitamine E). Ces trois ajouts prennent 30 secondes.

Les restes de riz peuvent-ils être utilisés directement ?

Oui, c'est même l'usage principal de cette recette. Tout reste de riz cuit du repas précédent peut être recyclé en salade en 5 minutes. Conserver le riz cuit au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu'à 4 jours. Ne réchauffer du riz que si nécessaire.

Toutes nos recettes végétariennes