Salade Boulgour Pois Chiches Citron

Déjeuner · 20 min · 379 kcal · 12g protéines

La salade de boulgour aux pois chiches et citron est la version protéinée du taboulé végétarien. Le boulgour (blé dur précuit) se prépare en 10 minutes sans cuisson sur le feu — il suffit de le réhydrater dans l'eau bouillante. Il apporte des glucides complexes et 3 g de protéines pour 100 g cuit. Les pois chiches complètent avec 8-9 g de protéines et 2,9 mg de fer pour 100 g cuit (Ciqual ANSES). Le citron pressé est à la fois l'assaisonnement principal et un allié nutritionnel : sa vitamine C multiplie l'absorption du fer des pois chiches par 3 à 4. La menthe fraîche apporte des propriétés digestives appréciées avant un entraînement. Cette salade se bonifie au réfrigérateur en absorbant les arômes.

Ingrédients

Instructions

  1. Cuire le boulgour : verser de l'eau bouillante salée à hauteur + 1cm, couvrir et laisser gonfler 10 min hors du feu. Égrainer à la fourchette.
  2. Couper les tomates cerises en deux, le concombre en petits dés. Ciseler finement la menthe ou le persil.
  3. Mélanger le boulgour tiède ou froid avec les pois chiches égouttés, les légumes et les herbes.
  4. Assaisonner avec l'huile d'olive, le jus de citron, sel et poivre. Laisser mariner 10 min avant de servir.

Conservation

Se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur. La salade s'améliore avec le temps. Ajouter les tomates fraîches au service pour éviter qu'elles rendent de l'eau.

Quand consommer

Déjeuner frais 2 à 3 heures avant une séance de l'après-midi. Légère et facile à digérer. Transportable pour les sportifs qui s'entraînent le soir et mangent sur le trajet.

Variantes

Questions fréquentes

Comment cuire le boulgour rapidement ?

Le boulgour est précuit — c'est sa grande force. Verser 160 g de boulgour dans un bol, recouvrir d'eau bouillante à hauteur, couvrir d'un torchon et laisser gonfler 10-12 minutes. Égoutter si nécessaire. Aucune cuisson sur le feu nécessaire. C'est la céréale la plus rapide à préparer après les flocons d'avoine.

Peut-on remplacer le boulgour par de la semoule (couscous) ?

Oui. La semoule se prépare de la même façon (eau bouillante + gonflage) et donne une texture plus légère et moins ferme. La valeur nutritionnelle est similaire mais le boulgour a plus de fibres car moins raffiné.

Cette salade convient-elle avant une compétition sportive ?

Oui, 2 à 3 heures avant. Le boulgour et les pois chiches apportent des glucides complexes sans excès de fibres agressives. Réduire la quantité de crudités si tu es sensible aux fibres avant l'effort.

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