Riz Complet, Patate Douce & Lentilles

Dîner · 45 min · 599 kcal · 20g protéines

Ce bowl de trois ingrédients est le repas de récupération post-endurance végétarien le plus complet par rapport à son effort de préparation. Le riz complet apporte des glucides complexes à index glycémique modéré pour recharger progressivement le glycogène. La patate douce fournit 540 mg de potassium pour 100 g cuite (table Ciqual ANSES) — le minéral le plus perdu par transpiration — et du bêta-carotène antioxydant. Les lentilles vertes complètent avec 9 g de protéines et 3,3 mg de fer pour 100 g cuit. L'association de ces trois ingrédients couvre simultanément les besoins en glucides de récupération, en protéines pour la réparation musculaire, et en minéraux (potassium, fer, magnésium). Tout cela avec un minimum de préparation si les ingrédients sont déjà cuits en batch cooking.

Ingrédients

• 200g Brocoli
• 100g Riz complet
• 100g Lentilles vertes
• 2 c.à.s Huile d'olive
• Sel
• Poivre
• 200g Patate douce
• Persil

Instructions

1. Faites cuire le riz et les lentilles séparément selon les instructions. Préchauffez le four à 200°C.
2. Coupez la patate douce en dés, arrosez d'huile, enfournez 25-30 min.
3. Faites cuire le brocoli à la vapeur 5-6 min.
4. Répartissez riz, lentilles, patate douce et brocoli dans les assiettes. Arrosez d'huile d'olive, salez, poivrez. Parfait après une sortie longue.

Conservation

Chaque composant se conserve séparément 4-5 jours au réfrigérateur. Préparer en batch cooking le dimanche. Assembler en 5 minutes à la demande.

Quand consommer

Repas de récupération idéal après une longue sortie de running, de vélo ou de trail. À consommer dans les 2 heures après l'effort pour maximiser la resynthèse du glycogène.

Variantes

• Version protéinée (+ tofu ou œuf) — Ajouter 100 g de tofu ferme grillé ou 2 œufs durs. L'apport protéique passe à environ 30-32 g par portion.
• Version épicée (ras el hanout) — Assaisonner la patate douce avec 1 c. à c. de ras el hanout avant rôtissage. La saveur marocaine se marie parfaitement avec les lentilles et le riz complet.
• Version brocoli vapeur (+ vitamine C) — Remplacer ou compléter les lentilles avec 150 g de brocoli vapeur. Le brocoli est riche en vitamine C (89 mg/100 g) qui optimise l'absorption du fer des lentilles.