Porridge protéiné pré-sortie running ou vélo

Petit-déjeuner · 10 min · 474 kcal · 17g protéines

Ce porridge est la version équilibrée entre le porridge classique (trop protéiné avant l'effort) et le porridge boost endurance (trop chargé en glucides pour une sortie modérée). Calibré pour une sortie de 1 à 2 heures : 52 g de glucides pour alimenter l'effort, 17 g de protéines pour limiter le catabolisme musculaire. Les flocons d'avoine apportent des glucides complexes à libération progressive (IG ~55, tables internationales). La banane ajoute 23 g de glucides rapides (IG 55) et 422 mg de potassium. La purée d'amande prolonge la satiété avec des graisses insaturées. La cannelle a un IG bas et ralentit légèrement l'absorption des glucides pour une énergie encore plus stable.

Ingrédients

Instructions

  1. Dans une casserole, chauffer avoine + boisson végétale 5 min en remuant.
  2. Écraser banane, ajouter avec raisins et cannelle. Cuire 2 min.
  3. Verser dans un bol, ajouter purée d'amande dessus. Manger tiède.

Conservation

Préparer la base flocons + lait végétal la veille. Ajouter la banane fraîche le matin. Les raisins secs peuvent être ajoutés à l'avance.

Quand consommer

2 à 2h30 avant une sortie de running ou de vélo de 1 à 2 heures. Moins de glucides que le porridge boost endurance — calibré pour les sorties modérées, pas les longues sorties.

Variantes

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre ce porridge et le porridge boost endurance ?

Le porridge boost endurance (id 30) est optimisé pour les longues sorties de 2h+ : plus de glucides (63 g), moins de protéines. Ce porridge pré-sortie est plus équilibré (52 g glucides, 17 g protéines) pour les sorties de 1 à 2 heures. Pour un footing de 45 minutes, même ce porridge peut être légèrement réduit.

Peut-on manger ce porridge 1 heure seulement avant la sortie ?

Possible mais risqué — la digestion de l'avoine prend environ 2 heures. Si tu dois manger 1 heure avant, réduire la portion à 50 g de flocons et supprimer la purée d'amande (graisses = digestion plus longue). Tester à l'entraînement avant une compétition.

Les raisins secs sont-ils utiles avant la sortie ?

Oui, ils apportent des glucides rapides (75 g/100 g, IG 65) qui complètent les glucides complexes de l'avoine. 20 g de raisins secs = 15 g de glucides supplémentaires rapidement disponibles. Pour les sorties de moins d'une heure, ils sont optionnels.

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