Galettes protéinées au sarrasin
Petit-déjeuner · 15 min · 328 kcal · 22g protéines
Le sarrasin est souvent comparé au quinoa dans la famille des pseudo-céréales : sans gluten, riche en acides aminés essentiels, et particulièrement bien pourvu en lysine — un acide aminé souvent déficitaire dans les céréales classiques (le sarrasin en contient 3 fois plus que le blé selon les données de composition disponibles). Sa farine apporte environ 11 à 13 g de protéines pour 100 g (données Ciqual ANSES 2021), avec un index glycémique autour de 55 — modéré et stable. Ces galettes utilisent la farine de sarrasin comme base, enrichie avec des œufs (ou du tofu soyeux pour une version végétalienne) pour atteindre 18 g de protéines par portion. Elles se distinguent des galettes bretonnes classiques par l'ajout délibéré d'ingrédients protéiques : fromage blanc végétal ou tofu soyeux dans la pâte, graines dans la garniture. Le résultat est une galette plus épaisse, plus nourrissante, pensée pour couvrir les besoins protéiques d'un repas post-entraînement. Se prépare en 30 minutes, se conserve 4 jours, se réchauffe en 3 minutes à la poêle.
Ingrédients
- 1 Banane
- 120g Farine de sarrasin
- Sirop d'érable
- 30g Protéine en poudre vanille
- 200ml Lait végétal
- 1 Œuf
- 1 c.à.c Levure chimique
- Myrtilles
Instructions
- Mélangez la farine, la protéine en poudre et la levure chimique.
- Dans un autre bol, écrasez la banane et mélangez avec le lait et l'œuf.
- Combinez les deux mélanges sans trop travailler la pâte.
- Faites cuire les galettes dans une poêle antiadhésive légèrement huilée.
- Servez avec des myrtilles fraîches et un filet de sirop d'érable (ou miel).
Conservation
Se conservent 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffage : 2 à 3 minutes à la poêle antiadhésive. Congélation possible 2 mois : séparer les galettes avec du papier cuisson.
Quand consommer
En déjeuner ou dîner 2 à 3 heures avant une séance de sport, ou en repas de récupération dans l'heure suivant l'effort. Éviter juste avant un entraînement intense — la richesse en fibres du sarrasin peut ralentir la digestion.
Variantes
- Version végétalienne (sans œuf) — Remplacer chaque œuf par 80 g de tofu soyeux mixé ou 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 3 cuillères à soupe d'eau (laisser reposer 10 minutes pour gélification). La texture sera légèrement moins aérée mais la tenue est correcte.
- Version encore plus protéinée — Ajouter 20 g de protéine de pois neutre ou 50 g de fromage blanc végétal dans la pâte. L'apport protéique passe de 18 g à environ 24 g par portion.
- Garniture sportive recommandée — Garnir avec 100 g de champignons poêlés + 2 cuillères à soupe de houmous + graines de courge. Cette garniture ajoute 8 g de protéines supplémentaires et 2,5 mg de fer.