Porridge Protéiné aux Fruits Rouges

Petit-déjeuner · 10 min · 751 kcal · 45g protéines

Le porridge est le petit-déjeuner des sportifs végétariens par excellence : glucides complexes pour l'énergie, protéines pour démarrer la récupération musculaire, fibres pour la satiété. Cette version associe 80 g de flocons d'avoine — 13 à 14 g de protéines pour 100 g selon la table Ciqual de l'ANSES — à 30 g de protéine de pois vanille pour atteindre 45 g de protéines par bol. Les fruits rouges apportent des anthocyanes aux propriétés antioxydantes, utiles pour réduire l'inflammation post-effort. Le beurre de cacahuète ajoute des graisses insaturées et prolonge la satiété jusqu'à la séance. Les graines de chia complètent avec des oméga-3 ALA et un effet gélifiant qui améliore la texture.

Ingrédients

Instructions

  1. Faites chauffer le lait d'amande dans une casserole à feu moyen.
  2. Ajoutez les flocons d'avoine et les graines de chia. Remuez pendant 3-4 minutes.
  3. Retirez du feu et incorporez la protéine en poudre en mélangeant bien.
  4. Versez dans un bol, garnissez de fruits rouges et de beurre de cacahuète.
  5. Ajoutez un filet de miel ou sirop d'érable selon votre goût.

Conservation

Cuire l'avoine la veille, réfrigérer sans la protéine en poudre. Le matin, réchauffer et incorporer la poudre hors du feu. Fruits rouges frais ou décongelés directement.

Quand consommer

Idéal 2 à 3 heures avant une séance de musculation ou de crossfit. Ou en récupération après une séance matinale, dans l'heure qui suit.

Variantes

Questions fréquentes

Ce porridge convient-il avant une séance de sport ?

Oui. Consommé 2 à 3 heures avant l'entraînement, les glucides complexes de l'avoine fournissent une énergie progressive sur toute la séance. Les protéines limitent le catabolisme musculaire. Éviter de le manger moins d'une heure avant — la digestion de l'avoine est un peu longue.

Peut-on remplacer la protéine de pois par une autre poudre ?

Oui. La protéine de riz fonctionne bien. Si tu évites les poudres, 150 g de yaourt de soja protéiné donne un résultat crémeux avec environ 12-15 g de protéines supplémentaires. Dans ce cas, réduire légèrement le lait d'amande.

Peut-on utiliser des flocons d'avoine sans gluten ?

Oui. Les flocons d'avoine étiquetés sans gluten ont subi un processus d'isolation pour éviter la contamination croisée. Ils ont les mêmes valeurs nutritionnelles que les flocons classiques. Disponibles en magasins bio.

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