Smoothie Vert Protéiné

Petit-déjeuner · 5 min · 327 kcal · 34g protéines

Après une séance de sport, ton corps a besoin de deux choses dans les 30 minutes qui suivent : des protéines pour réparer les fibres musculaires endommagées, et des glucides pour relancer la resynthèse du glycogène. Ce smoothie vert les réunit en 5 minutes. Les épinards apportent du magnésium (utile pour la contraction musculaire) et du fer végétal — à associer avec le citron présent dans la recette pour en optimiser l'absorption. La banane mûre fournit 23 g de glucides à IG modéré (55 selon les tables internationales de référence), idéal pour une recharge progressive post-effort. La protéine de pois complète avec 25 g de protéines directement disponibles, un profil en leucine de 8 g pour 100 g de protéine — comparable à la whey selon les études récentes sur la protéine de pois isolée.

Ingrédients

• 1 Banane
• 2 Épinards
• 200ml Lait d'amande
• 1 c.à.s Beurre d'amande
• 30g Protéine de pois vanille
• 1 c.à.c Spiruline

Instructions

1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mixez à haute vitesse pendant 45 secondes jusqu'à obtenir une texture lisse.
3. Ajustez la consistance avec plus de lait si nécessaire.
4. Servez immédiatement dans un grand verre.

Conservation

À consommer immédiatement ou dans les 4 heures au frigo dans un contenant hermétique. Ne se congèle pas (la banane noircit).

Quand consommer

Dans les 30 minutes après l'entraînement pour une récupération optimale. Peut aussi se consommer le matin avant une séance légère.

Variantes

• Version sans protéine en poudre — Remplacer la poudre de protéines par 125 g de yaourt de soja protéiné. Apport : ~15 g de protéines au lieu de 25 g.
• Version tropical — Remplacer la banane par 100 g de mangue congelée + 50 g d'ananas. Même apport en glucides, goût plus sucré.
• Version budget — Épinards surgelés (3x moins chers que frais) + banane mûre congelée à l'avance. Résultat identique, coût divisé par 2.