Porridge de nuit version tropicale

Petit-déjeuner · 5 min · 859 kcal · 35g protéines

Le porridge de nuit (overnight oats) est la solution pour les sportifs végétariens qui n'ont pas le temps de cuisiner le matin. Préparer le soir en 5 minutes, sortir du frigo le lendemain : le petit-déjeuner est prêt. Cette version tropicale associe 80 g de flocons d'avoine — 13 à 14 g de protéines pour 100 g selon la table Ciqual de l'ANSES — à 25 g de protéine de pois vanille et au lait de coco riche en triglycérides à chaîne moyenne. La mangue apporte 37 mg de vitamine C pour 100 g et du bêta-carotène antioxydant. Le fruit de la passion ajoute une acidité naturelle et de la vitamine C supplémentaire. Les graines de chia absorbent jusqu'à 10 fois leur poids en eau, gélifient la préparation pendant la nuit et apportent des oméga-3 ALA. Un petit-déjeuner de 35 g de protéines sans cuisson ni stress matinal.

Ingrédients

• 1 Mangue
• 1 Fruit de la passion
• 80g Flocons d'avoine
• 200ml Lait de coco
• 1 c.à.s Graines de chia
• 25g Protéine de pois vanille
• Noix de coco râpée

Instructions

1. Mélangez les flocons d'avoine, le lait de coco, la protéine et les graines de chia.
2. Couvrez et réfrigérez toute la nuit (minimum 6h).
3. Le matin, garnissez de mangue, fruit de la passion et noix de coco.
4. Dégustez froid directement du frigo.

Conservation

Préparer jusqu'à 4 jours à l'avance dans des bocaux hermétiques au réfrigérateur — idéal pour préparer toute la semaine le dimanche. Les fruits frais (mangue, fruit de la passion) s'ajoutent le matin pour éviter l'oxydation. Ne pas congeler.

Quand consommer

Petit-déjeuner 2 à 3 heures avant une séance du matin ou une longue sortie running ou vélo. Parfait pour les coureurs ou cyclistes avec une sortie longue le week-end. Sortir du frigo 10 minutes avant de manger si on préfère à température ambiante.

Variantes

• Version sans lait de coco (plus légère) — Remplacer le lait de coco par 200 ml de lait d'avoine ou d'amande. Calories réduites à environ 600 kcal, moins de graisses saturées. Idéal en phase de sèche ou pour un petit-déjeuner moins dense.
• Version batch 5 bocaux (semaine entière) — Préparer 5 bocaux le dimanche en 15 minutes : même base avoine + lait de coco + protéine + chia. Varier les fruits : mangue lundi, ananas mardi, framboises mercredi, banane jeudi, kiwi vendredi. Même base, 5 petits-déjeuners différents.
• Version endurance (+ glucides avant longue sortie) — Doubler à 160 g de flocons d'avoine et ajouter 30 g de raisins secs. Apport glucidique passe de 62 g à environ 110 g — suffisant pour charger le glycogène avant une sortie longue de 2h+.