Porridge Boost Endurance

Petit-déjeuner · 10 min · 569 kcal · 20g protéines

Le porridge boost endurance est le petit-déjeuner spécialement formulé pour les longues sorties de running, de vélo ou de trail. À la différence d'un porridge classique axé protéines, celui-ci maximise les glucides : flocons d'avoine denses (60 g de glucides pour 100 g sec, Ciqual ANSES), banane (23 g de glucides/100 g, IG 55), raisins secs et graines de chia. L'objectif est de charger les réserves de glycogène musculaire avant l'effort. La banane apporte aussi 422 mg de potassium — le minéral le plus perdu par transpiration. Les graines de chia absorbent de l'eau et peuvent améliorer l'hydratation de départ. La cannelle a un index glycémique bas et ralentit légèrement l'absorption des glucides pour une énergie encore plus progressive.

Ingrédients

• 1 Banane
• 80g Flocons d'avoine
• 200ml Boisson végétale
• 1 c.à.s Graines de chia
• 1 pincée Cannelle
• 20g Raisins secs

Instructions

1. Faites chauffer la boisson végétale dans une casserole, ajoutez les flocons d'avoine et les graines de chia. Remuez 4-5 min à feu doux.
2. Écrasez la banane à la fourchette et incorporez-la avec les raisins secs. Laissez épaissir 1 min.
3. Versez dans un bol. Idéal 2-3 h avant une sortie longue (running, vélo, trail).

Conservation

Préparer la base flocons + lait végétal la veille. Le matin, réchauffer et ajouter la banane fraîche et les raisins. Ne pas ajouter les graines de chia la veille si on veut éviter une texture trop gélatineuse.

Quand consommer

2 à 3 heures avant une longue sortie de running (>1h30), de vélo ou de trail. La fenêtre de 2-3h permet la digestion complète tout en maintenant les réserves de glycogène maximales.

Variantes

• Version ultra-endurance (avant marathon ou triathlon) — Ajouter 50 g de riz soufflé ou de flocons de maïs sur le dessus. Apport glucidique passe à environ 90-100 g. Pour les ultra-efforts de 4h+.
• Version légère (avant footing 45-60 min) — Réduire à 60 g de flocons et supprimer les raisins secs. Apport glucidique réduit à environ 45 g — suffisant pour une heure de footing léger.
• Version fruits de saison — Remplacer la banane par des poires en automne, des fraises au printemps, de la mangue en été. Même apport glucidique avec des saveurs variées selon les saisons.