Pizza Tortilla Haricots Rouges

Déjeuner · 15 min · 181 kcal · 12g protéines

La pizza tortilla aux haricots rouges est la solution ultime pour les sportifs végétariens qui manquent de temps le midi. Une tortilla complète comme base, sauce tomate maison ou du commerce, haricots rouges en boîte et légumes — sous le gril du four pendant 5 minutes. Les haricots rouges apportent environ 8-9 g de protéines et 2,9 mg de fer pour 100 g cuits (Ciqual ANSES). Le poivron en garniture est l'une des meilleures sources de vitamine C (190 mg/100 g) — qui multiplie l'absorption du fer des haricots par 3 à 4. Ce format ultra-rapide (10 minutes) respecte l'objectif budget sportif sans sacrifier la nutrition. Le fromage râpé gratine et ajoute du calcium et des protéines supplémentaires.

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffer le four à 200°C (ou utiliser une grande poêle à couvercle). Placer les tortillas sur une plaque recouverte de papier cuisson.
  2. Tartiner chaque tortilla de coulis de tomate. Écraser légèrement les haricots rouges à la fourchette et les répartir.
  3. Couper le poivron en fines lamelles. Disposer sur les tortillas. Saupoudrer de fromage râpé et d'origan.
  4. Cuire 8-10 min jusqu'à ce que les bords soient dorés et le fromage fondu. Servir immédiatement découpé en parts.

Conservation

À consommer immédiatement (la tortilla ramollit rapidement). La garniture (sauce + haricots + légumes) peut être préparée à l'avance et conservée 3 jours.

Quand consommer

Déjeuner rapide 2 à 3 heures avant une séance de l'après-midi. Ou repas express post-entraînement du midi. La tortilla apporte des glucides rapides, les haricots les protéines.

Variantes

Questions fréquentes

Comment éviter que la tortilla soit détrempée sous le gril ?

Préchauffer la tortilla à sec dans une poêle 1 minute avant d'ajouter la garniture. Ne pas surcharger en sauce — une fine couche suffit. Enfourner sous le gril chaud (position haute) seulement 4-5 minutes. La tortilla doit rester légèrement croustillante sur les bords.

Peut-on faire cette pizza tortilla sans four ?

Oui, dans une poêle couverte à feu moyen : assembler la pizza, couvrir avec un couvercle et cuire 3-4 minutes. La vapeur fait fondre le fromage. La tortilla sera moins croustillante mais le résultat est très correct — idéal pour les étudiants sans four.

Les haricots rouges en boîte sont-ils sains ?

Oui. Les haricots rouges en conserve sont cuits à haute température, ce qui neutralise les lectines (toxines présentes dans les haricots crus). La valeur nutritionnelle est identique aux haricots cuits maison. Rincer avant utilisation réduit le sodium de 40%.

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