Pâtes Complètes Sauce Pois Chiches

Dîner · 25 min · 627 kcal · 26g protéines

Les pâtes complètes à la sauce pois chiches sont le repas de récupération végétarien idéal après une séance d'endurance longue. La densité glucidique des pâtes complètes (102 g de glucides par portion) relance efficacement la resynthèse du glycogène après un effort soutenu. Les pois chiches apportent environ 8-9 g de protéines et 2,9 mg de fer pour 100 g cuits (table Ciqual ANSES). Les légumes méditerranéens (courgette, poivron, aubergine) ajoutent des antioxydants et de la vitamine C — qui optimise l'absorption du fer végétal des pois chiches. La sauce concentrée peut être mixée pour une texture crémeuse ou laissée rustique avec les légumes en morceaux. Un repas post-vélo, post-trail ou post-match parfait.

Ingrédients

Instructions

  1. Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile. Ajoutez le coulis de tomate, les pois chiches (écrasés à la fourchette pour une texture onctueuse) et les herbes.
  2. Laissez mijoter 10-12 min. Salez, poivrez.
  3. Faites cuire les pâtes, égouttez. Servez avec la sauce et des légumes rôtis (poivrons, aubergine, courgette) à côté.

Conservation

La sauce se conserve 5 jours au réfrigérateur, 3 mois au congélateur. Cuire les pâtes à la demande. Préparer la sauce en grande quantité le week-end.

Quand consommer

Repas de récupération idéal après une longue séance d'endurance (>2h running, vélo, trail). La densité glucidique est optimale pour la resynthèse du glycogène. Aussi en veille de compétition (pasta party végé).

Variantes

Questions fréquentes

Quelle quantité de pâtes cuire pour une récupération optimale après une longue sortie ?

Pour un sportif de 65-75 kg après 2h de course ou de vélo : 100-130 g de pâtes complètes sèches (300-400 g cuites). Cela apporte 70-90 g de glucides. Accompagner de la sauce pois chiches pour les protéines (viser 25-35 g au total). Si la séance a duré plus de 3h, augmenter à 150 g sèches.

Peut-on mixer la sauce pois chiches pour une texture plus lisse ?

Oui. Après cuisson, mixer la moitié ou la totalité de la sauce avec un mixeur plongeant. La sauce devient crémeuse et enrobe parfaitement les pâtes. Les pois chiches entiers restants dans la sauce non mixée apportent de la texture.

Cette recette convient-elle comme pasta party végé la veille d'une compétition ?

Oui, c'est même une excellente version végétarienne de la pasta party. Favoriser les pâtes blanches plutôt que complètes la veille (digestion plus rapide, moins de fibres). Réduire la quantité de légumes (moins de fibres, moins de risque de ballonnements) et augmenter la quantité de pâtes.

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