Overnight oats protéinés à préparer la veille

Petit-déjeuner · 5 min · 546 kcal · 16g protéines

Les overnight oats sont la solution pour les sportifs végétariens qui sautent le petit-déjeuner faute de temps le matin. Préparer en 5 minutes la veille au soir : flocons d'avoine + yaourt de soja protéiné + lait végétal + graines de chia + fruits. Laisser au réfrigérateur une nuit. Le matin : sortir, manger. Zéro cuisson, zéro vaisselle supplémentaire. Les flocons d'avoine apportent 13-14 g de protéines pour 100 g sec (table Ciqual ANSES) et des glucides complexes. Le yaourt de soja protéiné double l'apport en protéines. Les graines de chia gélifient la préparation pendant la nuit — absorbant jusqu'à 10 fois leur poids en eau — et apportent des oméga-3 ALA. Un petit-déjeuner de 16 g de protéines prêt en 0 minute le matin.

Ingrédients

Instructions

  1. Dans un bocal ou un pot avec couvercle, verser les flocons d'avoine.
  2. Ajouter le yaourt de soja, le lait végétal et les graines de chia. Mélanger.
  3. Ajouter le beurre de cacahuète et mélanger à nouveau.
  4. Disposer les fruits par-dessus. Couvrir et réfrigérer toute la nuit (au moins 6 heures).
  5. Le matin, sortir du frigo. Ajouter un filet de miel si souhaité. Consommer froid directement dans le pot.

Conservation

Préparer jusqu'à 4-5 bocaux à l'avance pour toute la semaine. Fruits frais à ajouter le matin (ne pas mélanger la veille). Conservation 4-5 jours au réfrigérateur.

Quand consommer

Petit-déjeuner 2 à 3 heures avant une séance du matin, ou après une séance matinale en récupération. Sortir du réfrigérateur 10 minutes avant de manger si on préfère à température ambiante.

Variantes

Questions fréquentes

Quelle est la proportion idéale pour une texture parfaite ?

La proportion classique : 70 g de flocons pour 125 g de yaourt de soja + 50-60 ml de lait végétal. Pour une texture plus épaisse, réduire le lait. Pour plus liquide, augmenter. Après une nuit, les flocons absorbent tout le liquide — la texture est toujours plus épaisse le matin que la veille.

Peut-on utiliser des flocons d'avoine instantanés ?

Oui, mais la texture sera plus lisse et moins consistante. Les flocons roulés classiques (non instantanés) gardent une texture plus ferme après la nuit de trempage. Les deux fonctionnent selon les préférences.

Ces overnight oats conviennent-ils aux intolérants au lactose ?

Oui, si on utilise du yaourt et du lait végétaux (soja, amande, avoine, coco). Ces recettes sont naturellement sans produits laitiers dans leur version végétarienne.

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