Hachis parmentier végétarien façon mamie

Dîner · 40 min · 441 kcal · 18g protéines

Le hachis parmentier végétarien est la démonstration qu'on peut satisfaire toute la table sans viande. Les lentilles vertes remplacent avantageusement la viande hachée — 9 g de protéines et 3,3 mg de fer pour 100 g cuit (Ciqual ANSES) — avec une texture proche de la farce classique grâce au concentré de tomate et aux épices. La purée de pommes de terre apporte des glucides complexes et du potassium pour la récupération musculaire. La muscade et la noix de muscade développent les arômes de la purée traditionnelle. Ce plat est particulièrement intéressant pour les familles en transition végétarienne : la présentation est identique à l'original, les enfants et les adultes omnivores l'acceptent généralement sans résistance.

Ingrédients

Instructions

  1. Cuire lentilles 20 min. Hacher oignon et carottes, faire revenir 5 min. Mélanger avec lentilles.
  2. Éplucher et cuire pommes de terre 20 min à l'eau. Écraser en purée avec boisson végétale + muscade.
  3. Dans un plat, étaler lentilles, couvrir de purée.
  4. Gratiner 15 min au four 200°C. Laisser reposer 5 min.

Conservation

Se conserve 4 jours au réfrigérateur. Congélation possible 3 mois. Réchauffer au four 20 minutes à 180°C pour retrouver le croustillant du dessus.

Quand consommer

Repas du soir post-entraînement ou repas dominical de récupération. La densité glucidique des pommes de terre et les protéines des lentilles en font un plat de récupération familial complet.

Variantes

Questions fréquentes

Comment reproduire la texture de viande hachée avec des lentilles ?

Plusieurs techniques combinées : cuire les lentilles vertes légèrement plus longtemps pour les rendre fondantes, ajouter 2 c. à c. de concentré de tomate pour la couleur et l'umami, et 1 c. à c. de sauce soja pour la profondeur de goût. Les protéines de soja texturées (PST) réhydratées peuvent aussi être mélangées aux lentilles pour une texture encore plus proche.

Ce hachis végétarien convient-il aux enfants ?

Oui — c'est l'un des plats végétariens les mieux acceptés par les enfants. La présentation est identique à l'original. Le goût est légèrement différent mais familier. La texture de la purée et le croustillant du dessus restent les mêmes.

Peut-on utiliser des lentilles en boîte pour gagner du temps ?

Oui. Les lentilles vertes en boîte économisent 25 minutes de cuisson. Les rincer abondamment, les égoutter puis les incorporer directement dans la sauce. Le résultat est légèrement moins savoureux que les lentilles cuites maison avec du bouillon, mais acceptable pour un plat de semaine express.

Toutes nos recettes végétariennes