Galettes Haricots Blancs & Flocons d’Avoine

Déjeuner · 20 min · 186 kcal · 9g protéines

Les galettes haricots blancs et flocons d'avoine sont l'alternative végétarienne aux steaks hachés industriels — sans additifs, préparées en 25 minutes et bien plus économiques. Les haricots blancs apportent environ 7-8 g de protéines et 8 g de fibres pour 100 g cuits (table Ciqual ANSES). Les flocons d'avoine servent de liant naturel et ajoutent des glucides complexes. La farine de pois chiche renforce la cohésion et apporte 20 g de protéines pour 100 g — le double de la farine de blé. Le paprika fumé et le cumin développent des saveurs proches d'un steak végétalien. Ces galettes se préparent en batch cooking et se réchauffent en 3 minutes à la poêle — parfaites pour les repas de semaine express.

Ingrédients

Instructions

  1. Écrasez les haricots blancs à la fourchette (texture rustique).
  2. Ajoutez oignon finement haché, ail, herbes, épices, flocons d'avoine et farine. Salez/poivrez.
  3. Formez 4 galettes bien tassées. Si c'est trop humide, ajoutez 1 c.à.s de farine.
  4. Faites dorer à la poêle dans un filet d'huile 4 minutes de chaque côté.
  5. Servez en burger, avec une salade, ou avec du houmous et des crudités.

Conservation

Se conservent 4 jours au réfrigérateur. Congélation possible 2 mois (séparer avec du papier cuisson). Réchauffage : 3 minutes à la poêle antiadhésive — éviter le micro-ondes qui ramollit la texture.

Quand consommer

En déjeuner ou dîner 2 à 3 heures avant une séance, ou en repas de récupération. Servir avec une salade et une sauce yaourt végétal pour un repas complet.

Variantes

Questions fréquentes

Comment empêcher les galettes de s'effondrer à la cuisson ?

Trois points clés : bien égoutter les haricots blancs (l'humidité est l'ennemi de la cohésion), ajouter 1 à 2 c. à s. de fécule de maïs si la pâte est trop molle, et ne pas retourner les galettes avant que la première face soit bien dorée (4 minutes à feu moyen).

Peut-on congeler ces galettes ?

Oui. Les disposer en une seule couche sur une plaque, congeler 2 heures puis transférer dans un sac de congélation. Se conservent 2 mois. Décongeler au frigo puis réchauffer 3-4 minutes à la poêle pour retrouver le croustillant.

Ces galettes sont-elles adaptées aux enfants ?

Oui, c'est une excellente façon de leur faire manger des légumineuses. Réduire les épices, ajouter du fromage râpé dans la pâte pour le goût. Servir avec une sauce au yaourt ou du ketchup maison. La texture proche d'un steak est généralement bien acceptée.

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