Fajitas Végé Quinoa & Haricots Rouges

Déjeuner · 30 min · 352 kcal · 12g protéines

Les fajitas végétariennes quinoa-haricots rouges sont le repas convivial par excellence pour les sportifs végétariens. Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels en une seule source (pseudo-céréale à profil complet). Les haricots rouges complètent avec des glucides rapides et des protéines végétales supplémentaires (8-9 g/100 g cuits, Ciqual ANSES). L'avocat en garniture ajoute des graisses mono-insaturées cardioprotectrices et de la satiété. Les wraps complets apportent des glucides complexes. La coriandre fraîche et le citron ajoutent de la vitamine C — qui optimise l'absorption du fer des haricots rouges. Un repas festif prêt en 20 minutes.

Ingrédients

Instructions

  1. Cuisez le quinoa à l'eau. Réchauffez haricots rouges et maïs avec cumin et paprika.
  2. Chauffez les wraps à sec dans une poêle. Préparez la garniture : avocat en tranches, oignon émincé, coriandre, citron vert.
  3. Garnissez les wraps de quinoa, haricots, maïs et avocat. Glucides rapides + protéines, idéal après vélo ou trail.

Conservation

Garniture (quinoa + haricots) : 4 jours au réfrigérateur. Accompagnements (avocat, coriandre) : préparer au moment. Tortillas dans leur emballage d'origine.

Quand consommer

Repas post-entraînement du soir ou déjeuner sportif. L'association quinoa + haricots rouges + tortilla apporte glucides rapides et protéines pour la récupération. Ajouter du tofu pour plus de protéines si la séance était intense.

Variantes

Questions fréquentes

Comment assembler des fajitas végétariennes sans qu'elles soient sèches ?

La clé est l'humidité de la garniture et la qualité de la tortilla. Chauffer les tortillas 30 secondes dans une poêle sèche. La garniture doit avoir un peu de sauce (salsa ou jus de citron). Ajouter du guacamole ou de la crème végane pour le côté crémeux.

Peut-on préparer la garniture à l'avance ?

Oui. La garniture quinoa + haricots rouges + épices se prépare jusqu'à 4 jours à l'avance. Les épices ont le temps de se développer. Réchauffer à la poêle ou au micro-ondes. L'avocat et la salsa se préparent au moment.

Peut-on remplacer le quinoa par du riz dans ces fajitas ?

Oui. Le riz complet fonctionne très bien. Le quinoa est préférable nutritionnellement car il apporte tous les acides aminés essentiels (profil complet) — le riz ne couvre pas la lysine seul. Mais l'association riz + haricots rouges compense en couvrant ensemble tous les acides aminés.

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