Curry express lentilles corail et tomates (moins de 2 € la portion)
Dîner · 25 min · 195 kcal · 2g protéines
Le curry de lentilles corail (aussi appelé dhal) est probablement la recette végétarienne protéinée la plus efficace rapport temps/coût/nutrition. Les lentilles corail cuisent sans trempage en 15 à 20 minutes et fondent dans la sauce, créant une texture crémeuse naturellement. Associer ce curry avec du riz complet donne un profil d'acides aminés complet — tout ce dont un sportif végétarien a besoin dans un seul plat.
Ingrédients
- 400 Tomates concassées en boîte
- 200ml Lait de coco
- 1 Oignon
- 3 Ail
- 250g Lentilles corail sèches
- 2 c.à.c Curry en poudre
- 1 c.à.c Curcuma
- 0.5 c.à.c Gingembre en poudre
- 1 c.à.s Huile
- Sel
Instructions
- Émincer l'oignon et l'ail. Rincer les lentilles corail.
- Faire revenir l'oignon dans l'huile 3 minutes. Ajouter l'ail et les épices (curry + curcuma + gingembre). Cuire 1 minute.
- Ajouter les lentilles rincées, les tomates concassées et 300 ml d'eau. Mélanger.
- Porter à ébullition puis réduire à feu moyen. Cuire 15 minutes en remuant régulièrement (les lentilles corail fondent dans la sauce).
- Ajouter le lait de coco. Mélanger. Cuire encore 3–4 minutes.
- Saler. Servir sur du riz complet ou avec du pain complet.
Conservation
Se conserve 5 jours au réfrigérateur. Congélation possible 3 mois en portions individuelles. Se bonifie avec le temps — les épices s'infusent davantage le lendemain.
Quand consommer
Excellent repas post-entraînement le soir : riches en protéines et glucides pour la récupération. Peut aussi être préparé la veille pour le déjeuner du lendemain.
Variantes
- Version plus riche en protéines — Ajouter 150 g de tofu ferme émietté en début de cuisson. Apport protéique passe de 22 g à environ 32 g par portion.
- Version sans lait de coco — Remplacer par la même quantité de lait de soja non sucré. Moins de graisses saturées.
- Version légumes du marché — Ajouter des épinards, du chou-fleur ou des petits pois en fin de cuisson (5 dernières minutes).