Chili sin carne protéiné pour coureurs et cyclistes

Dîner · 30 min · 470 kcal · 16g protéines

Ce chili sin carne est spécifiquement formulé pour les sportifs d'endurance végétariens — coureurs, cyclistes, triathlètes. La combinaison haricots rouges + maïs + riz complet est particulièrement dense en glucides (95 g par portion) pour recharger le glycogène musculaire après les longues sorties. Les haricots rouges apportent 8-9 g de protéines et 2,9 mg de fer pour 100 g cuits (Ciqual ANSES). Les tomates de la sauce apportent de la vitamine C qui multiplie l'absorption du fer végétal par 3 à 4 — crucial pour les coureurs végétariens exposés à l'hémolyse mécanique des foulées. Préparer en grande quantité le dimanche couvre les dîners de récupération de toute la semaine.

Ingrédients

• 1 Oignon
• 2g Ail
• 400g Tomate
• 150g Riz complet
• 400g Haricots rouges
• Paprika fumé
• 1 c.à.c Cumin
• Coriandre
• Piment
• 200g Maïs

Instructions

1. Hacher oignon et ail, faire suer 5 min dans huile d'olive.
2. Ajouter épices 1 min, puis tomates, haricots, maïs. Couvrir, mijoter 20 min.
3. Cuire riz à part (15 min).
4. Servir chili sur riz, coriandre dessus. Se conserve 4 jours au frigo.

Conservation

Se conserve 5 jours au réfrigérateur. Congélation 3 mois en portions individuelles. Le chili s'améliore après 24-48 heures — les épices développent leur saveur.

Quand consommer

Repas de récupération post-sortie longue (running, vélo). Servir avec du riz complet pour les glucides supplémentaires. Idéal le soir après une sortie longue du week-end.

Variantes

• Version lentilles (+ fer) — Ajouter 150 g de lentilles vertes rincées à mi-cuisson. Apport en fer augmenté de 3,3 mg/100 g (lentilles cuites, Ciqual ANSES).
• Version mole végé (chocolat noir) — Ajouter 20 g de chocolat noir 70% en fin de cuisson. La saveur se complexifie et l'amertume équilibre les épices. Apport en magnésium augmenté.
• Version tacos (garniture) — Servir la garniture dans des tortillas de maïs avec de l'avocat, de la crème végane et de la coriandre fraîche. Version festive post-compétition.