Bowl Quinoa, Tofu & Crudités

Déjeuner · 30 min · 505 kcal · 30g protéines

Le bowl quinoa-tofu-crudités est le déjeuner végétarien frais et protéiné par excellence. Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels en une seule source — pseudo-céréale à profil complet selon la table Ciqual de l'ANSES. Le tofu mariné et grillé ajoute 12 à 15 g de protéines pour 100 g. La betterave cuite est riche en nitrates naturels associés à l'amélioration des performances en endurance dans plusieurs études. La sauce soja-huile de sésame développe des saveurs umami qui rendent ce bowl très satisfaisant. Ce repas se transporte facilement pour le déjeuner au bureau ou au club.

Ingrédients

• 2 Carotte
• 1 Concombre
• 140g Quinoa
• 250g Tofu ferme
• 1 c.à.s Huile de sésame
• Graines de sésame
• 2 c.à.s Sauce soja
• 1 Betterave cuite
• Salade

Instructions

1. Cuisez le quinoa à l'eau. Égouttez et laissez refroidir un peu.
2. Coupez le tofu en dés, faites-le mariner 5 min dans la sauce soja puis poêlez 6-8 min.
3. Râpez carottes et betterave, coupez le concombre en bâtonnets, ciselez la salade.
4. Dans les bols, déposez le quinoa, le tofu, les crudités. Arrosez d'huile de sésame et parsemez de graines.

Conservation

Composants séparés : 3-4 jours au réfrigérateur. Assembler à la demande. Le quinoa cuit se conserve 4-5 jours. Le tofu grillé 3-4 jours.

Quand consommer

Idéal en déjeuner 2 à 3 heures avant une séance de l'après-midi. Ou en récupération post-effort avec du tofu supplémentaire pour les protéines.

Variantes

• Version chaud (poêlée wok) — Faire sauter le tofu et les légumes à la poêle wok à feu vif 5 minutes avec sauce soja et ail. Servir sur le quinoa chaud.
• Version houmous (sans cuisson) — Remplacer le tofu grillé par 150 g de houmous maison. Tartiné sur la base, avec les crudités par-dessus. Version zéro cuisson.
• Version avocat-mangue (estivale) — Ajouter ½ mangue coupée en dés et ½ avocat. Remplacer la vinaigrette par du jus de citron vert. Saveur fraîche et exotique idéale en été.