Bowl lentilles-quinoa-tofu protéiné pour sportifs végé
Déjeuner · 25 min · 647 kcal · 36g protéines
Ce bowl est spécialement formulé pour la récupération musculaire post-entraînement. Il combine les trois meilleures sources de protéines végétales : lentilles vertes (9 g de protéines et 3,3 mg de fer pour 100 g cuit, Ciqual ANSES), quinoa (profil en acides aminés complet) et tofu mariné au gingembre-sauce soja (12-15 g/100 g). La marinade gingembre-sauce soja caramélise le tofu à la poêle et développe des saveurs umami intenses. Les épinards cuits apportent du magnésium essentiel à la contraction musculaire. Les carottes ajoutent du bêta-carotène antioxydant. Avec 36 g de protéines par portion, ce bowl couvre environ 30 % des besoins journaliers d'un sportif de 70 kg visant 1,8 g/kg/j.
Ingrédients
- 100g Épinards
- 2 Carotte
- Ail
- 100g Quinoa
- 100g Lentilles vertes
- 200g Tofu ferme
- 2 c.à.s Huile d'olive
- Sauce soja
- Sel
- Poivre
- Gingembre
Instructions
- Rincer quinoa et lentilles. Cuire 15 min à l'eau bouillante salée (ou utiliser précuites).
- Couper tofu en cubes, mariner 10 min (sauce soja + ail + gingembre). Poêler 8 min dans 1 c.à.s huile.
- Râper carottes, faire sauter épinards 3 min avec ail.
- Mélanger tout dans un bol, assaisonner huile d'olive + sel/poivre. Servir tiède.
Conservation
Composants séparés : 4-5 jours au réfrigérateur. Idéal en batch cooking du dimanche. Assembler en 5 minutes.
Quand consommer
Dans l'heure après une séance de musculation, crossfit ou sport intense. Optimal pendant la fenêtre anabolique post-effort pour maximiser la synthèse protéique musculaire.
Variantes
- Version 50g protéines (+ edamame) — Ajouter 100 g d'edamame décortiqué (11 g de protéines/100 g). L'apport protéique total monte à environ 48-50 g.
- Version froide (salade composée) — Assembler tous les composants refroidis avec une vinaigrette citron-moutarde-ail. Excellent en salade de déjeuner transportable.
- Version tempeh (+ digestibilité) — Remplacer le tofu par 200 g de tempeh grillé. Apport protéique augmenté, meilleure digestibilité grâce à la fermentation.