Bowl Lentilles, Patate Douce & Tofu

Dîner · 40 min · 509 kcal · 44g protéines

Ce bowl est le repas de récupération post-endurance le plus complet du blog. Il combine trois sources protéiques végétales complémentaires : les lentilles vertes (9 g de protéines et 3,3 mg de fer pour 100 g cuit, Ciqual ANSES), le tofu ferme (12-15 g de protéines/100 g) et le brocoli (protéines végétales + vitamines C pour l'absorption du fer). La patate douce apporte 540 mg de potassium pour 100 g cuite — le minéral le plus perdu par transpiration pendant l'effort, essentiel pour la contraction musculaire. Elle fournit aussi 20 g de glucides complexes pour recharger le glycogène. La marinade soja-paprika pour le tofu développe des saveurs umami qui rendent ce bowl aussi savoureux que nutritif.

Ingrédients

• 200g Brocoli
• 160g Lentilles vertes
• 250g Tofu ferme
• Huile d'olive
• 2 c.à.s Sauce soja
• 1 c.à.c Paprika fumé
• Sel
• Poivre
• 2 Patate douce

Instructions

1. Faites cuire les lentilles à l'eau. Préchauffez le four à 200°C.
2. Coupez les patates douces en dés, arrosez d'huile, enfournez 25-30 min.
3. Coupez le tofu en dés, marinez 5 min (sauce soja + paprika), poêlez 6-8 min.
4. Faites cuire le brocoli ou les haricots verts à la vapeur ou à l'eau.
5. Répartissez lentilles, patate douce, tofu et légumes verts dans les bols. Salez, poivrez.

Conservation

Composants séparés : 4-5 jours au réfrigérateur. La patate douce rôtie et les lentilles cuites se conservent très bien. Assembler à la demande.

Quand consommer

Le repas de récupération post-sport végétarien le plus complet. À consommer dans l'heure après une séance de running, vélo ou trail pour maximiser la fenêtre de récupération musculaire.

Variantes

• Version sans tofu (+ œufs pour ovo-végétariens) — Remplacer le tofu par 2 œufs durs ou pochés. Apport protéique similaire avec un profil en acides aminés différent.
• Version courge butternut (automne-hiver) — Remplacer la patate douce par de la courge butternut rôtie. Profil nutritionnel très proche, saveur différente.
• Version dressing tahini-curcuma — Mélanger 2 c. à s. tahini + ½ c. à c. curcuma + jus de citron + eau. Verser sur le bowl. Le curcuma ajoute des propriétés anti-inflammatoires.