Poêlée de Légumes et Tofu Façon Wok

Dîner · 20 min · 285 kcal · 18g protéines

La poêlée de légumes et tofu façon wok est le dîner végétarien express qui ne ressemble pas à un repas de régime. La cuisson wok à haute température caramélise les légumes et dore le tofu — deux réactions de Maillard qui développent les saveurs sans excès de graisses. Le tofu ferme apporte 12-15 g de protéines pour 100 g (Ciqual ANSES). Les légumes variés (carotte, courgette, poivron) apportent un spectre complet de vitamines et d'antioxydants. Les nouilles de sarrasin ajoutent des glucides complexes et, si utilisées entièrement (farine de sarrasin), sont naturellement sans gluten. La sauce soja-huile de sésame transforme ce wok en plat savoureux en quelques secondes.

Ingrédients

• 1 Carotte
• 1 Courgette
• 1g Ail
• 200g Tofu ferme
• 1 c.à.s Huile de sésame
• 2 c.à.s Sauce soja
• 1 Poivron
• 80g Nouilles

Instructions

1. Couper le tofu en cubes, la carotte en julienne, le poivron et la courgette en lamelles fines. Émincer l'ail.
2. Chauffer l'huile à feu vif dans un wok ou grande poêle. Faire dorer le tofu 5 min sans remuer pour obtenir une croûte.
3. Ajouter les légumes et l'ail, sauter à feu vif 5-6 min en remuant constamment. Les légumes doivent rester croquants.
4. Incorporer les nouilles cuites et la sauce soja. Mélanger 2 min. Servir immédiatement avec un filet d'huile de sésame.

Conservation

Se conserve 3 jours au réfrigérateur. Réchauffer à la poêle 3-4 minutes à feu vif. Éviter le micro-ondes qui ramollit les légumes et le tofu.

Quand consommer

Dîner post-entraînement léger et digeste. Les légumes en abondance apportent les micronutriments de récupération, le tofu les protéines. Servir avec du riz complet pour les glucides.

Variantes

• Version tempeh (+ protéines) — Remplacer le tofu par du tempeh en dés sautés à feu vif. Apport protéique augmenté, texture plus dense.
• Version lait de coco (+ onctueux) — Ajouter 100 ml de lait de coco et 1 c. à s. de pâte de curry rouge en fin de cuisson. Sauce crémeuse style thaï.
• Version nouilles soba (+ protéines) — Utiliser des nouilles soba 100% sarrasin (naturellement sans gluten, 13 g de protéines/100 g sec). Le sarrasin complète le profil protéique du tofu.