Pancakes végétariens protéinés à la farine complète

Petit-déjeuner · 25 min · 640 kcal · 36g protéines

Ces pancakes végétariens protéinés prouvent qu'un petit-déjeuner gourmand peut être nutritionnellement sérieux. La farine de pois chiches mélangée à la farine complète apporte 20 g de protéines pour 100 g sans œuf ni poudre de protéines. La banane écrasée remplace l'œuf comme agent liant naturel et sucre la pâte. Le lait d'avoine lie la préparation et ajoute des glucides complexes. La levure chimique et le bicarbonate donnent le moelleux caractéristique des pancakes américains. Résultat : 18 g de protéines par portion, des glucides complexes, sans poudre de protéines industrielle. Le petit-déjeuner végétarien du week-end qui fait consensus à table.

Ingrédients

Instructions

  1. Réduire les pois chiches en purée lisse avec un mixeur ou une fourchette.
  2. Dans un saladier, mélanger farine + levure + bicarbonate + sel.
  3. Ajouter la purée de pois chiches, la banane écrasée et le lait d'avoine. Mélanger jusqu'à obtenir une pâte lisse et un peu épaisse.
  4. Laisser reposer 5 minutes (la pâte va légèrement gonfler).
  5. Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen avec un peu d'huile.
  6. Verser une louche de pâte. Cuire 2–3 minutes jusqu'à l'apparition de bulles sur le dessus. Retourner et cuire encore 1–2 minutes.
  7. Servir avec des fruits frais, du miel ou du yaourt de soja.

Conservation

Se conservent 2 jours au réfrigérateur. Congélation 1 mois (séparer avec du papier cuisson). Réchauffer 2 minutes au grille-pain ou dans une poêle sèche pour retrouver le croustillant.

Quand consommer

Petit-déjeuner 2 à 3 heures avant une séance ou repas de récupération matinal. Les pancakes sont plus denses que le porridge — prévoir suffisamment de temps de digestion.

Variantes

Questions fréquentes

Comment obtenir des pancakes moelleux sans œufs ?

Le liant de ces pancakes est la farine de pois chiches (protéines qui coagulent à la chaleur comme les œufs) + la banane écrasée. Pour un résultat optimal : laisser reposer la pâte 5 minutes avant cuisson, cuire à feu moyen (pas vif), et ne retourner qu'une seule fois quand les bulles apparaissent à la surface.

La farine de pois chiches modifie-t-elle vraiment le goût ?

Légèrement — avec du sirop d'érable, de la vanille et des fruits, le goût légumeux est totalement masqué. En version sucrée avec des fruits, personne ne devinerait que ces pancakes contiennent de la farine de pois chiches.

Peut-on utiliser uniquement de la farine de pois chiches ?

Oui. La pâte 100% farine de pois chiches donne des pancakes très protéinés mais plus denses. La combinaison farine complète + farine de pois chiches donne un meilleur équilibre texture légère/apport protéique.

Toutes nos recettes végétariennes