Bowl express 5 minutes : pois chiches en boîte, avocat et graines

Déjeuner · 5 min · 216 kcal · 3g protéines

Ce bowl est la définition du repas végétarien sans effort : une boîte de pois chiches, un demi-avocat, des graines, du citron. Zéro cuisson, 5 minutes maximum. Les pois chiches en boîte (directement rincés et égouttés) apportent 8-9 g de protéines et 2,9 mg de fer pour 100 g (table Ciqual ANSES) — pas de cuisson nécessaire car ils sont déjà cuits dans la boîte. L'avocat fournit des graisses mono-insaturées cardioprotectrices et une satiété durable. Le paprika fumé et le citron transforment des ingrédients basiques en quelque chose de savoureux en 30 secondes. Les graines de courge et de tournesol ajoutent du croquant, du zinc et du magnésium. Ce bowl est la solution pour les jours sans énergie pour cuisiner.

Ingrédients

Instructions

  1. Égoutter et rincer les pois chiches. Les mettre dans un bol.
  2. Couper l'avocat en dés ou en tranches.
  3. Verser l'huile d'olive et le jus de citron sur les pois chiches. Saupoudrer de paprika fumé. Saler, poivrer.
  4. Ajouter l'avocat.
  5. Parsemer des graines. C'est prêt.

Conservation

À consommer immédiatement (l'avocat s'oxyde). Les pois chiches en boîte non utilisés se conservent 2-3 jours au réfrigérateur dans l'eau de trempage ou de l'eau froide.

Quand consommer

Collation pré-sport 1 à 2 heures avant une séance légère. Ou déjeuner express entre deux activités. Pour la récupération post-sport, compléter avec du riz complet ou du pain.

Variantes

Questions fréquentes

Les pois chiches en boîte peuvent-ils se manger sans cuisson ?

Oui, absolument. Les pois chiches en conserve sont déjà cuits (stérilisés à haute température pendant la mise en boîte). Il suffit de les rincer à l'eau froide pour éliminer l'excès de sodium. Directement prêts à manger, chauds ou froids.

Comment choisir un avocat mûr ?

L'avocat doit céder légèrement à la pression du pouce (sans être mou). La peau doit être sombre (vert foncé à presque noir pour l'Hass). Si l'avocat est encore ferme, le laisser mûrir à température ambiante 1 à 2 jours. Un avocat mûr peut être conservé 2 jours au frigo.

Ce bowl est-il suffisant comme repas principal ?

Pour une collation ou un déjeuner léger, oui. Pour un repas post-entraînement complet, compléter avec du riz complet (150 g cuit) ou du pain complet. Ce bowl apporte environ 16 g de protéines et des graisses saines — les glucides sont en revanche limités sans féculents en accompagnement.

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