Smoothie protéiné soir pour récup musculaire
collation · 5 min · 313 kcal · 21g protéines
Le smoothie du soir pour la récupération musculaire répond à une logique différente du smoothie post-sport immédiat. La nuit est le moment principal de la synthèse protéique musculaire (hormone de croissance sécrétée pendant le sommeil). Un apport protéique avant le coucher prolonge la disponibilité des acides aminés pendant plusieurs heures. Ce smoothie utilise des protéines à digestion modérée : yaourt végétal et graines de chanvre décortiquées (30 g de protéines pour 100 g, profil en acides aminés complet, Ciqual ANSES). La banane apporte les glucides qui facilitent l'entrée du tryptophane dans le cerveau et favorisent la production de sérotonine — utile pour la qualité du sommeil. Le cacao apporte 228 mg de magnésium pour 100 g (Ciqual ANSES) — un minéral qui favorise la relaxation musculaire.
Ingrédients
- 1 Banane
- 100g Yaourt végétal
- 200ml Boisson végétale soja
- 2 c.à.s Graines de chanvre
- 1 c.à.c Cacao en poudre
Instructions
- Mixer tous les ingrédients 1 min jusqu'à crémeux.
- Verser dans un verre. Boire lentement.
- Option : ajouter une pincée de cannelle pour la digestion.
Conservation
À consommer immédiatement après préparation. Ne se conserve pas (le smoothie se sépare). Préparer tous les ingrédients à l'avance pour mixer en 2 minutes juste avant de dormir.
Quand consommer
À consommer 30 à 60 minutes avant le coucher les soirs où tu as eu une séance intense. Les protéines à digestion modérée libèrent des acides aminés progressivement pendant la nuit.
Variantes
- Version caséine végane (+ tofu soyeux) — Ajouter 100 g de tofu soyeux dans le mixeur. Texture plus épaisse, protéines supplémentaires à digestion plus lente — version proche du shake caséine nocturne de la musculation.
- Version légère (avant coucher tardif) — Réduire à 1 c. à s. de graines de chanvre et 150 ml de boisson végétale. Version plus légère si le smoothie est pris très près du coucher.
- Version sans banane (plus faible en glucides) — Remplacer la banane par 80 g de yaourt de soja supplémentaire. Moins de glucides, mêmes protéines — version séchage ou contrôle calorique.