Pourquoi mettre du sel dans une boisson de sport ?

La sueur contient 400 à 1 000 mg de sodium par litre. Sur une sortie longue, boire de l'eau pure en grande quantité sans sodium dilue le sang et peut mener à l'hyponatrémie. 2 g de sel par litre apportent environ 800 mg de sodium — dans la fourchette des boissons d'effort du commerce.

Peut-on remplacer le sucre par du miel uniquement ?

Oui, avec 60 g de miel par litre. Le miel est riche en fructose : certains estomacs le tolèrent moins bien seul à l'effort. Le mélange saccharose + miel reste le meilleur compromis absorption/digestion.

Cette boisson suffit-elle comme seul ravitaillement ?

Jusqu'à environ 2 h d'effort modéré, deux bidons peuvent suffire (66 g de glucides). Au-delà, complète avec du solide — barres, rice cakes — pour atteindre 60 à 90 g de glucides par heure et éviter la lassitude du tout-liquide.

Boisson isotonique maison au citron (2 bidons)

Name: Boisson isotonique maison au citron (2 bidons)
Prep time: 5 min
Cook time: 5 min
Total time: 5 min
Yield: 2 portions
Cuisine: Végétarienne
Ingredients: 1L Eau; 45g Sucre; 20g Miel; 60ml Jus de citron; 2g Sel

collation · 5 min · 132 kcal · 0g protéines

La boisson isotonique maison est la recette la plus rentable de tout le ravitaillement cycliste : cinq ingrédients de placard, cinq minutes, environ 0,20 € le bidon contre 1,50 à 2 € pour une poudre du commerce. La concentration visée est de 6 % de glucides (environ 60 g par litre) : c'est la zone dite isotonique, celle qui quitte l'estomac aussi vite que de l'eau tout en apportant du carburant. Le mélange sucre + miel associe saccharose et fructose, deux sucres qui empruntent des transporteurs intestinaux différents — ce qui augmente la quantité de glucides réellement absorbée par heure. Le sel apporte environ 400 mg de sodium par litre pour compenser la sueur, et le citron rend le tout buvable gorgée après gorgée pendant des heures.

Ingrédients

1L Eau
45g Sucre
20g Miel
60ml Jus de citron
2g Sel

Instructions

Verser 200 ml d'eau tiède dans un grand récipient, ajouter le sucre, le miel et le sel. Remuer jusqu'à dissolution complète.
Ajouter le jus de citron et les 800 ml d'eau restants. Mélanger.
Répartir dans 2 bidons de 500 ml. Placer au réfrigérateur jusqu'au départ.
Sur le vélo : boire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes, dès le début de la sortie, sans attendre d'avoir soif.

Conservation

24 h au réfrigérateur dans le bidon fermé. Au-delà, le mélange sucré devient un terrain de culture : prépare-la la veille au plus tôt, et rince soigneusement les bidons après chaque sortie.

Quand consommer

Pendant l'effort, dès le début de la sortie : 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes sans attendre la soif. Un bidon de 500 ml ≈ 33 g de glucides, soit la base des 30–60 g/h recommandés pour une sortie de 1 h à 2 h 30.

Variantes

Version forte chaleur — Réduire à 40 g de glucides par litre (25 g de sucre + 15 g de miel) et monter à 3 g de sel. Plus diluée, elle hydrate mieux quand on transpire beaucoup.
Version hiver — Même recette avec de l'eau tiède et 2 pincées de gingembre en poudre, dans un bidon isotherme. Boire froid par 5 °C est le meilleur moyen de ne pas boire du tout.
Version orange — Remplacer le jus de citron par 100 ml de jus d'orange. Légèrement plus sucrée (ajuster le sucre à 35 g), goût plus rond, potassium en bonus.