Boisson de récupération choco-banane (glucides + protéines)
collation · 5 min · 597 kcal · 34g protéines
Après une sortie longue ou intense, la fenêtre des deux heures qui suivent l'arrivée est le moment où le muscle restocke le glycogène le plus vite et où la synthèse protéique répond le mieux. Les recommandations convergent : environ 1 g de glucides par kilo de poids corporel et 20 à 30 g de protéines dans cette fenêtre. Ce shake coche les deux cases — 71 g de glucides, 34 g de protéines — en 5 minutes de blender, au moment précis où cuisiner est la dernière chose dont on a envie. Le duo soja + protéine de pois couvre l'ensemble des acides aminés essentiels, leucine comprise, et le goût choco-banane fait oublier qu'il s'agit de nutrition sportive.
Ingrédients
- 300ml Boisson végétale soja
- 120g Banane mûre
- 30g Flocons d'avoine
- 10g Cacao non sucré
- 20g Protéine de pois
- 20g Miel
- 10g Beurre de cacahuète
Instructions
- Mettre tous les ingrédients dans le blender.
- Mixer 45 à 60 secondes jusqu'à texture parfaitement lisse.
- Boire dans les 30 minutes qui suivent la fin de la sortie, idéalement après une première grande gorgée d'eau.
- Un vrai repas complet doit suivre dans les 2 heures : cette boisson lance la récupération, elle ne remplace pas le déjeuner ou le dîner.
Conservation
À boire immédiatement (la banane s'oxyde). Astuce logistique : préparer les ingrédients secs dans le blender avant de partir rouler — au retour, il ne reste qu'à ajouter lait et banane.
Quand consommer
Dans les 30 minutes après la fin de la sortie, après quelques gorgées d'eau. Un vrai repas complet doit suivre dans les 2 heures : ce shake lance la récupération, il ne remplace pas le déjeuner.
Variantes
- Version fruits rouges — Remplacer banane et cacao par 150 g de fruits rouges surgelés. Plus frais l'été, un peu moins glucidique (compléter avec 10 g de miel).
- Version café (matin) — Ajouter un espresso refroidi : la caféine post-effort accélère la resynthèse du glycogène selon plusieurs études — et le goût moka-banane fonctionne très bien.
- Version sans poudre — Sans protéine de pois : monter à 500 ml de lait de soja et ajouter 100 g de tofu soyeux. ~28 g de protéines, texture milkshake.