Barres énergétiques végé pour l'entraînement

collation · 20 min · 220 kcal · 5g protéines

Ces barres énergétiques végé sont conçues pour être consommées pendant l'effort ou juste avant — un format différent des barres de récupération post-sport. Les dattes fournissent des glucides naturels rapidement disponibles (IG 45-55 selon les tables internationales). L'avoine apporte des glucides complexes à libération progressive (IG ~55, 13-14 g de protéines pour 100 g sec, Ciqual ANSES). Le beurre de cacahuète ajoute des protéines (26 g/100 g) et des graisses insaturées qui prolongent l'énergie pendant l'effort. Les graines de tournesol complètent avec du magnésium (227 mg/100 g, Ciqual ANSES) — le minéral le plus perdu par transpiration. Préparées sans cuisson en 20 minutes, elles se transportent dans n'importe quel sac de sport.

Ingrédients

Instructions

  1. Mixer dattes + purée cacahuète en pâte.
  2. Ajouter avoine, graines, cannelle. Mélanger.
  3. Étaler dans un plat (1 cm épais), presser.
  4. Réfrigérer 1 h, couper en 6 barres. Se conserve 1 semaine.

Conservation

Se conservent 10 jours au réfrigérateur. Congélation 2 mois. Pour le transport sportif, emballer individuellement dans du papier cuisson.

Quand consommer

45 à 60 minutes avant une séance ou pendant un effort de plus de 90 minutes (1 barre toutes les 45 minutes). À différencier des barres de récupération (après le sport).

Variantes

Questions fréquentes

Ces barres sont-elles à manger avant ou pendant le sport ?

Les deux. Avant l'effort (45-60 min avant) : 1 barre apporte les glucides de démarrage. Pendant l'effort (toutes les 45 min après 90 min d'effort) : 1 barre maintient l'énergie. Pour la récupération post-sport, les barres plus riches en protéines sont plus adaptées.

Quelle est la quantité de glucides dans ces barres ?

Environ 31 g de glucides par barre (dattes ~70 g/100 g, avoine ~60 g/100 g sec). Pour un effort de 90 minutes, l'objectif est de 30-60 g de glucides par heure — 1 à 2 barres par heure selon leur taille.

Comment conserver ces barres pour les emmener en compétition ?

Envelopper chaque barre dans du papier cuisson ou du film alimentaire. Placer dans une petite boîte rigide. À température ambiante, elles tiennent 3-4 heures sans problème. Pour les ultra-trails, les réfrigérer dans un cooler bag avec un pain de glace.

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