Barres énergétiques maison avoine, dattes et amandes
collation · 15 min · 230 kcal · 5g protéines
Ces barres énergétiques maison sont le ravito solide de référence du blog : 15 minutes sans cuisson, 8 barres, environ 0,60 € pièce contre 2 à 3 € en magasin. Les dattes font office de liant et de carburant principal — environ 65 g de glucides pour 100 g (Ciqual ANSES) avec du potassium en prime. Les flocons d'avoine apportent des glucides complexes qui lissent la libération d'énergie, les amandes et le beurre de cacahuète la tenue et le gras qui évite la texture « pâte sèche » des barres industrielles. Chaque barre apporte environ 37 g de glucides : une par 40–45 minutes de sortie couvre l'essentiel des besoins à allure modérée. Emballées dans du papier cuisson, elles s'ouvrent d'une main, gants compris.
Ingrédients
- 220g Dattes
- 120g Flocons d'avoine
- 60g Amandes
- 40g Beurre de cacahuète
- 40g Raisins secs
- 20g Sirop d'érable
- 1 Sel
Instructions
- Dénoyauter les dattes. Si elles sont sèches, les réhydrater 10 minutes dans de l'eau chaude puis bien les égoutter.
- Mixer les dattes avec le beurre de cacahuète et le sirop d'érable jusqu'à obtenir une pâte collante.
- Concasser grossièrement les amandes. Les mélanger à la pâte avec les flocons d'avoine, les raisins secs et le sel.
- Tasser fermement le mélange dans un moule carré (environ 20 × 20 cm) chemisé de papier cuisson, sur 1,5 cm d'épaisseur.
- Réserver 2 heures au réfrigérateur, puis découper en 8 barres.
- Emballer chaque barre dans du papier cuisson : ouverture facile d'une main, même avec des gants.
Conservation
Une semaine au réfrigérateur dans une boîte hermétique, un mois au congélateur (les sortir la veille). Dans la poche de maillot, elles tiennent une sortie entière, même l'été — pas de chocolat qui fond.
Quand consommer
Pendant l'effort : une barre toutes les 40 à 45 minutes à partir de la première heure, avec une gorgée de bidon. Fonctionne aussi en collation pré-sortie (1 h avant) ou en en-cas de sac à dos en randonnée.
Variantes
- Version cacao — Ajouter 15 g de cacao non sucré au mixage. Goût brownie, mêmes macros à 3 kcal près.
- Version sans gluten — Utiliser des flocons d'avoine certifiés sans gluten (l'avoine pure n'en contient pas, mais les contaminations croisées sont fréquentes).
- Version agrumes — Ajouter le zeste d'une orange et remplacer les raisins secs par des abricots secs hachés. Plus acidulée, parfaite par temps chaud.